Dres. med. A.Bitterlich, A.Spiegl; U.Plail
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Der Mensch benötigt Schlaf für die Regeneration von Körper und Geist. Wie viel Schlaf der Einzelne benötigt ist individuell sehr unterschiedlich und variiert zwischen 5 und 10 Stunden Schlaf am Tag. Insgesamt sinkt im Durchschnitt die Schlafdauer mit dem Lebensalter.

Von zentraler Bedeutung ist jedoch nicht die Schlafdauer sondern vielmehr die Schlafqualität. Während der Schlafenszeit durchläuft der Mensch verschiedene Schlafphasen, die sich in ihrer Schlaftiefe unterscheiden. Bei einem normalen Schlafverlauf steigt die Schlaftiefe nach dem Einschlafen stark an, nimmt dann ab und geht zum Morgen hin in eine mittlere konstante Schlaftiefe über.

Auf Dauer führt eine verminderte Schlafqualität sowohl zu psychovegetativen als auch zu körperlichen Beschwerden. Zu den psychovegetativen Beschwerden gehören neben ständiger Unruhe, Gereiztheit, verminderter Konzentrationsfähigkeit auch Angst sowie depressive Verstimmung. Bei ständiger Unruhe, Gereiztheit, verminderter Konzentrationsfähigkeit spricht man von Nervosität. Zu den häufig körperlich auftretenden Beschwerden gehören Kopfschmerzen, Wirbelsäulen-, Magen- und Darmbeschwerden.

Achten sollte man speziell auf die häufige Kombination aus Schlafstörung und depressiver Verstimmung, da sich diese beiden Symptome gegenseitig unterhalten und verstärken; sie sollten daher gemeinsam behandelt werden.

Häufigste Ursachen

  • Seelische Probleme wie Familienprobleme, berufliche Sorgen, Partnerverlust, Prüfungsangst oder sehr harte geistige Arbeit.
  • Überreizung durch zu langes, zu hartes Arbeiten. Zu langes Fernsehen.
  • Unregelmäßige Schlafenszeiten durch Schichtarbeit oder durch die Zeitverschiebung bei einer Fernreise.
  • Zu schweres Essen am Abend oder übermäßiger Genuß von Alkohol oder koffeinhaltiger Getränke.
  • Schlechte Schlafbedingungen wie Lärm, schlechte Luft.
  • Psychische Erkrankungen (z.B. Depressionen).
  • Körperliche Erkrankungen (z.B. Schmerzen).
  • Nebenwirkung von Medikamenten (z.B. Appetitzügler, Psychopharmaka, Schlafmittel).

Vorbeugung

  • Für optimale Schlafbedingungen sorgen: gute Ausstattung der Betten, gut gelüftetes Schlafzimmer mit der richtigen Raumtemperatur (optimal zwischen 14°C und 18°C), möglichst Ruhe und Dunkelheit.
  • Für die Innere Uhr sind regelmäßige Schlafenszeiten wichtig.
  • Tagsüber für gesunde Ernährung, ausreichend Bewegung und frische Luft sorgen (Helligkeit ist ein wichtiger Parameter zur Regulierung des Tag-Nacht-Rhythmus).
  • Leichtes Abendessen; schwer verdauliche Speisen, Koffein und Alkohol am Abend genauso meiden wie überhaupt kein Abendessen.
  • Keine schwere körperliche Arbeit oder Leistungssport vor dem Schlafengehen, weil Anstrengung den Kreislauf zunächst einmal ankurbelt.
  • Vor dem Schlafengehen entspannen. Keine aufregenden Filme sehen oder sehr spannende Bücher lesen. Dies gilt besonders für Kinder.
  • Bei Kindern ist es wichtig, jeden Abend die gleichen “Zubettgeh-Rituale” (z.B. Spieluhr aufziehen, Geschichte vorlesen) durchzuführen.

Was Sie zusätzlich bei vorhandenen Schlafstörungen tun können

  • Am wichtigsten ist es, die Ursache für die Schlafstörungen herauszufinden und zu beseitigen.
  • Einige wenige durchwachten Nächte sind unangenehm, haben jedoch keinen Krankheitswert. Setzen Sie sich deshalb nicht unter “Schlaf”-Druck.
  • Entspannen Sie sich vor dem Schlafen körperlich z.B. indem Sie ein warmes Bad (34-36°C, am besten mit schlaffördernden Zusätzen) nehmen, eine Unterkörperwaschung oder Leibwaschung durchführen oder ein Glas warme Milch trinken.
  • Wenn man nicht schlafen kann, sollte man aufstehen und sich beschäftigen (z.B. einen beruhigenden Tee kochen, lesen, evtl. ein zweites Mal eine Unterkörperwaschung oder Leibwaschung durchführen), bis man wieder müde ist.
  • Ältere Menschen sollten nicht zu früh ins Bett gehen. Gegebenenfalls sollten Sie auf den Mittagsschlaf verzichten und morgens früh aufstehen.
  • Ein Glas Wein oder Bier kann das Einschlafen fördern. Mehr Alkohol hingegen führt zu Schlafstörungen, speziell zu Durchschlafstörungen.
  • Tees, Bäder oder Arzneimittel mit Baldrianwurzel, Melisse, Hopfen, Passionsblume wirken am Tage beruhigend und in der Nacht schlaffördernd. Insbesondere die Einschlafbereitschaft wird gefördert. Johanniskraut kann helfen, wenn eine depressive Stimmung Sie am Einschlafen hindert.
  • Sind die pflanzlichen Präparate nicht ausreichend wirksam, können bei akuten Auslösemechanismen kurzfristig andere Medikamente die Schlafstörungen beheben.

Wann Sie zum Arzt müssen

  • Eine echte Schlafstörung liegt vor, wenn das Problem mindestens 4 Wochen anhält und man sich am nächsten Tag zerschlagen und erschöpft fühlt.
  • Wenn Sie den Verdacht auf durch Medikamente verursachte Schlafstörungen haben.
  • Wenn noch andere psychische oder körperliche Beschwerden auftreten.

Aktuelles

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